Gizi makanan ibu hamil sangat berpengaruh terhadap pertumbuhan janin dan kesehatan ibu. Oleh karenanya, penting untuk mengetahui makanan bergizi agar nutrisi tercukupi.
Dengan demikian ibu dapat menghindari mengkonsumsi makanan bergizi yang tidak diperbolehkan selama kehamilan. Contohnya telur dan daging mentah, atau produk olahan susu yang belum melalui proses pasteurisasi.
Rekomendasi Jenis Makanan Ibu Hamil, Agar Nutrisi Janin Dan Ibu Terjaga
Trimester pertama kehamilan merupakan saat-saat rentan karena janin belum berkembang. Oleh karena itu asupan makanan yang tepat akan menguatkan janin dan membantunya tumbuh secara normal.
Pengertian asupan makanan yang tepat pada ibu hamil bukan berdasar jumlah porsi, melainkan jumlah kandungan nutrisi. Makanan harus mengandung vitamin dan mineral sesuai kebutuhan janin dan ibu, dimana jumlahnya tentu berbeda pada tiap ibu hamil.
Baca Juga : 10+ Manfaat Caisim untuk Asupan Nutrisi Ibu Hamil
Konsultasikan jumlah porsi makanan dengan ahli gizi setiap kali memeriksakan kandungan. Sedangkan untuk jenis makanan ibu hamil yang direkomendasikan adalah:
1. Protein Tanpa Lemak
Daging (sapi, ayam, juga ikan) tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Konsumsi daging merah secara teratur dapat meningkatkan jumlah zat besi yang penting dalam pembentukan sel darah merah.
Oleh karena volume darah yang meningkat selama masa kehamilan, maka makanan ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi. Apabila tidak terpenuhi, terutama pada awal dan pertengahan kehamilan, akan menyebabkan anemia.
Resiko dari kondisi ini adalah melahirkan bayi prematur atau bayi dengan berat badan rendah.
● Daging Sapi
Selain protein, daging sapi juga mengandung kolin dan vitamin B yang dibutuhkan dalam jumlah lebih tinggi pada masa kehamilan.
● Ikan
Kandungan asam lemak omega 3 pada ikan laut (salmon) dipercaya membantu pembentukan juga perkembangan otak dan mata janin. Namun pastikan ikan tersebut tidak tercemar merkuri, karena justru berbahaya bagi kandungan.
Konsumsi ikan matang untuk menghindari resiko tercemar bakteri atau kadar lemak jenuh tinggi yang dapat membahayakan pertumbuhan janin. Selain itu, kandungan vitamin D Salmon juga tinggi dan sangat baik bagi ibu serta janin.
2. Sayur
Sayur merupakan komponen utama makanan sehat, sehingga ibu hamil disarankan mengkonsumsi minimal lima porsi sayuran setiap hari.
Dengan demikian, Anda akan mendapatkan aneka vitamin, mineral, juga serat yang diperlukan untuk perkembangan janin.
Baca Juga : Beragam Manfaat Tummy Time Bagi Bayi yang Perlu Dipahami Ibu
Konsumsi sayur juga baik untuk kelancaran ASI setelah melahirkan nanti. Berikut beberapa jenis sayur dan kandungannya:
● Brokoli
Brokoli memiliki banyak nutrisi seperti kalsium, asam folat, karotenoid, lutein, dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.
Kandungan vitamin C-nya dapat membantu menyerap zat besi, meringankan sembelit juga mencegah bayi lahir dengan berat badan kurang.
● Bayam
Kandungan asam folat bayam baik bagi kehamilan terutama trimester pertama. Bagi janin, asam folat dapat mencegah cacat lahir seperti spina bifida atau anensefali.
Sedangkan bagi ibu hamil, asam folat dapat meminimalisir resiko terjadinya persalinan prematur serta preeklamsia.
● Ubi
Ubi merupakan salah satu sayuran akar dengan kandungan vitamin A yang tinggi, dan penting bagi pertumbuhan sel juga jaringan janin.
Meski demikian, krusial untuk memperhatikan total nilai gizi pada asupan makanan ibu hamil. Oleh karena jika berlebih, vitamin A justru bisa menyebabkan kecacatan janin.
Baca Juga : Bagaimana Cara Mengusir Stres? Berikut Ini Pembahasannya
3. Buah
Kandungan vitamin dan serat dalam buah dapat membantu perkembangan janin serta mencegah sembelit yang sering dialami oleh ibu hamil. Berikut beberapa jenis buah yang baik dikonsumsi ibu hamil:
● Pisang
Kandungan vitamin B6 pada pisang dapat mengurangi rasa mual, sehingga bagus dikonsumsi pada trimester pertama. Kandungan kaliumnya bermanfaat untuk mengatur keseimbangan elektrolit dan cairan selama kehamilan.
● Alpukat
Pada trimester kedua, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi alpukat, karena kaya akan serat, asam folat, vitamin C, K, dan B6.
Kandungan asam lemak baik pada alpukat dapat membantu perkembangan otak, sistem saraf, jaringan, juga kulit janin. Sementara tingginya kadar kalium alpukat mampu mengurangi keluhan kram kaki ibu hamil.
Baca Juga : Penyebab Penyapihan Dini pada Bayi yang Harus Diketahui Ibu
● Jeruk
Jeruk bagus dikonsumsi pada trimester pertama. Vitamin C-nya mampu menambah kekebalan tubuh dari gangguan infeksi. Terlebih lagi, 90% kandungan jeruk adalah air, sehingga dapat mencegah dehidrasi selama masa kehamilan.
Sementara tingginya kandungan folat pada jeruk membantu perkembangan otak juga saraf tulang belakang janin, dan mencegah janin terlahir cacat.
● Mangga
Mangga mengandung kalium yang dapat mempertahankan cairan dalam tubuh dan menjaga tekanan darah.
Vitamin A-nya berfungsi sebagai antioksidan, membantu perkembangan sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, dan penglihatan bayi. Tingginya kandungan serat dapat mencegah konstipasi atau sembelit pada ibu hamil.
● Buah kering
Apabila Anda kurang menyukai buah segar, dapat mengkonsumsi buah kering sebagai cemilan, seperti kurma, kismis, nanas, jujube, dan buah ara.
Baca Juga : Tips dan Cara Membuat Wajah Awet Mudah Alami Tanpa Operasi
Buah kering mengandung serat, kalori, vitamin dan mineral setara buah segar, meski tanpa kandungan air serta bentuk yang lebih kecil.
Pada kurma kering, contohnya, kandungan potasium, serat, dan zat besi-nya dapat membantu pelebaran serviks sehingga menurunkan resiko induksi ketika melahirkan.
Oleh karena itu, kurma kering sebaiknya dikonsumsi secara teratur di trimester ketiga. Meski demikian, kandungan gula yang tinggi pada buah kering menyebabkan anjuran konsumsi satu sajian setiap kali makan.
4. Susu Dan Produk Olahannya
Apabila Anda mengalami morning sickness yang serius sehingga tidak sanggup mengkonsumsi makanan ibu hamil, maka susu adalah pilihan yang terbaik.
Susu dan produk olahannya (yoghurt atau keju) mengandung protein juga kalsium tinggi, sehingga dapat memenuhi kebutuhan gizi selama masa kehamilan.
Manfaat susu bagi janin yaitu; membantu pertumbuhan jaringan baru, pembentukan otot, juga sarana transportasi oksigen dari ibu. Sementara bagi ibu, susu dapat memperbaiki jaringan yang rusak dalam tubuh.
Baca Juga : 9 Manfaat Olahraga Teratur Bagi Tubuh Manusia
5. Telur
Telur mengandung hampir semua nutrisi yang diperlukan tubuh, seperti kalori, protein, lemak, vitamin juga mineral. Kandungan asam amino-nya sangat penting bagi pertumbuhan sel-sel dalam tubuh ibu dan janin.
Sedangkan kolin dalam kuning telur membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi, sehingga cacat lahir tertentu dapat dihindari.
Meski demikian, hindari mengkonsumsi telur setengah matang karena beresiko membawa kuman yang dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin.
6. Sereal
Untuk Anda yang menderita morning sickness parah, dapat mengkonsumsi sereal sebagai menu pengganti makanan ibu hamil. Kandungan mineral, vitamin B, karbohidrat, dan kalsiumnya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi janin.
Selain itu, serat dari gandum utuh mampu memberikan energi pada ibu hamil sehingga aman dikonsumsi.
Baca Juga : 5 Efek Minum Soda yang Tidak Baik untuk Tubuh
Penuhi makanan ibu hamil di atas, juga ikuti saran dari dokter kandungan dan ahli gizi Anda. Sebagai calon ibu, anda tetap dapat beraktivitas dan bekerja atau menjalankan bisnis.
Apabila Anda memerlukan konsultasi, bisa menghubungi dokter kepercayaan atau menebus resep yang sudah diberikan. Kunjungi pula situs untuk melihat informasi lengkap terkait edukasi, studi kasus dan lainnya.
Tak ada salahnya Anda mulai mengunjungi beberapa situs kesehatan mengenai ibu hamil. Terlebih ketika nilai gizi makanan ibu hamil sudah mencukupi dan janin bisa lebih sehat dan kuat, bukan?
